Entraînement physique

19 Fév Entraînement physique

Partir pour quelques jours ou pour plusieurs mois à vélo requiert un minimum de préparation physique. Rassurez vous, nul besoin d’avoir terminé le marathon de New-York ou d’être un sportif de haut niveau.

« Toute personne en bonne santé peut réaliser son propre voyage à vélo en se fixant des objectifs réalistes (ne partez pas au Tibet comme premier BikeTrip si vous n’avez jamais fait de sport !)« 

Voici quelques conseils élémentaires pour vous préparez à réaliser votre première expédition à vélo:

1 – Entrainement physique (base objectif journalier max de 120km/jour)

Sportif amateur ou confirmé, pédaler plusieurs jours/semaines d’affilée, sur un vélo lourd, chargé de matériels, requiert de s’entraîner avant le grand départ. Selon le choix du pays, de vos objectifs de distance journaliers et l’itinéraire choisi, il est important de préparer un programme d’entraînement correspondant aux conditions que vous allez rencontrées. N’allez pas vous préparer 1 an à l’avance si vous souhaitez partir pour quelques jours/semaines. Bien souvent une préparation physique 2/3 mois avant le départ est suffisante afin d’être à l’aise pour des voyages avec une moyenne de 60 à 120 km/jour.

« Par exemple: vous projetez de rouler sur des routes goudronnées et plates, inutile de vous préparer un programme d’entrainement pour parcourir les 100 cols de France (sauf si c’est pour le plaisir…;-)). Et inversement si votre itinéraire comporte beaucoup de dénivelé, n’hésitez pas à vous accoutumer à des journées à fort dénivelé cumulé. »

Pour débuter, l’idéal est de commencer par le franchissement d’étapes et de niveaux d’efforts progressifs afin d’habituer votre corps à l’effort sur un vélo. Votre premier « tour de jambes » idéal: 40 kilomètres maximum en limitant le dénivelé à proximité de votre domicile. Réitérez dans la même semaine avec 2 jours de repos entre les 2 entrainements.

Notre conseil: écoutez votre corps pendant ces premières sorties et profitez en pour régler votre vélo (selle, potence, cales de pédales automatiques etc) selon les douleurs et contraintes ressenties (nuque, bas du dos, avant bras, genoux, tendon d’Achille, plante du pied etc). Avoir mal sur un vélo n’est pas naturel et synonyme de mauvais réglages.

Votre deuxième semaine d’entrainement, agrémentez là de sorties jusqu’à 60 km et testez vous sur des dénivelés totaux < à 1000m. 2 à 3 sorties hebdomadaires et vous sentirez déjà une progression rapide par rapport à la semaine précédente.

Troisième et quatrième semaines d’entraînement, variez entrainement en condition « aérobie » où vous développerez vos capacités d’endurance et condition « anaérobie » où vous développerez vos capacités de puissance et de résistance aux efforts intenses (pratique pour les dénivelés importants). Cumulez 2 à 3 entrainements/semaine est suffisant pour progresser rapidement.

« Par exemple, un entrainement en condition « aérobie » consiste à rouler sur une longue distance (60 à 120km/jour) à une intensité d’efforts modérée (< à 80% de votre maximum). A l’inverse, un entrainement en condition « anaérobie » consiste à rouler sur une distance plus courte (40 km) à une intensité élevée (> à 80 et < 90%). »

Vous pouvez également varier les « phases » d’entrainement au cours d’une même session pour habituer votre organisme au « changement de rythme » que l’on rencontre fréquemment en vélo (la route n’est jamais plate très longtemps !).

Sur votre deuxième et troisième mois d’entrainement, n’hésitez pas selon votre forme à pédaler sur plusieurs jours consécutifs et vous mettre en situation « réelle » de voyage à vélo.

En suivant ces quelques règles de base, nous avons affronté les dénivelés des Carpates en Ukraine, les moyennes montagnes d’Albanie et l’Atlas/Anti-Atlas marocain. A vous de pédaler !

2 – Entrainement mental et test du matériel

Tout au long de vos 3 mois d’entrainement, vous allez constituer une résistance mentale à l’effort très utile pour faire face aux petites et grandes difficultés que l’on rencontre en voyage autonome à vélo.

N’hésitez pas à « vous mettre en contrainte » en allant pédaler en conditions météo réelles selon les données que vous aurez récoltées lors de la préparation de votre BikeTrip (soleil de plomb, pluie, neige, vent?).

« Exemple: Si vous projetez de réaliser un tour de l’Irlande, entrainez vous à pédaler sous la pluie pendant plusieurs heures car vous ne pourrez pas être abrité tout le temps ! Vous préparez un voyage en Provence ? Anticipez l’effort en vous entrainant à pédaler lors de journées venteuses. Vous apprendrez à maitriser votre vélo en cas de vent et à pédaler en position aérodynamique… »

Testez votre matériel de voyage (vêtements, chaussures), de camping (si vous projetez de bivouaquer) et vos sacoches. N’attendez pas le dernier jour pour vous rendre compte que vos sacoches sont inadaptées (trop petite ou trop grande?), votre tente trop encombrante pour être transportée à vélo ou vos vêtements inadaptés (trop chaud, pas ventilé etc). Votre expérience lors de votre voyage n’en sera que plus agréable.

« Bien connaître son matériel est synonyme de confort et de sécurité durant votre BikeTrip »

 

3- Formation technique élémentaire

Vous êtes une bille en mécanique ? Nous aussi ! Les quelques conseils qui suivent sont aussi valables pour les « Bricol’Tout »:

– réservez vous du temps, lors de la préparation de votre voyage pour apprendre à réparer les petits problèmes liés au matériel !

– Prévoyez toujours une chambre à air de rechange (+ outils démonte pneus) lors de vos sorties et entrainez vous à la remplacer. Sinon votre mental sera mis à rude épreuve si vous êtes à 40km de votre domicile, qu’il pleut et que vous ne trouvez personne pour venir vous chercher !

– Prenez le temps de connaître votre vélo: apprendre à démonter une roue, à revisser quelques vis, à régler votre selle/guidon/potence, à démonter vos pédales (si vous prenez l’avion lors de votre voyage), à changer vos patins de freins…A la maison, c’est très facile dans le garage avec les outils. En plein milieu du desert marocain c’est une autre histoire.

– N’hésitez pas à poser des questions à votre vendeur de vélo préféré ! Bien souvent il se fera un plaisir de vous expliquer comment votre machine fonctionne et pourra vous donner des trucs et astuces techniques

– Internet reste aussi une source d’informations précieuse pour trouver des vidéos et vous expliquer comment réparer votre fidèle destrier métallique

– Les livres sont une valeur sûre, il existe de nombreux ouvrages sur le voyage à vélo (en plus ca vous inspirera pour choisir votre destination ;-)), n’hésitez pas à en lire, ce sont bien souvent des mines précieuses d’informations